Maigrir durablement avec un régime alimentaire équilibré

Maigrir durablement n'est jamais facile. 
Quel que soit le régime alimentaire préconisé — riche en protéines, pauvre en glucides, etc —, ses tenants finissent toujours par reconnaître que, si l'on veut maigrir, il faut consommer moins de calories et/ou en brûler davantage par l'exercice. Facile à comprendre mais beaucoup moins facile à mettre en œuvre.

Tandis que le mode des régimes amaigrissants frise l'obsession, l'obésité ne cesse de progresser. Dans notre monde industrialisé, elle atteint des proportions inquiétantes. On estime que 64 % des Américains sont trop gros et parmi ceux-là, 23 % obèses (avec un indice de masse corporelle — IMC — de 30 ou plus). 

En France, près de la moitié de la population aurait une surcharge pondérale et 1 personne sur 6 souffrirait d'obésité. En dépit d'articles et ouvrages abondants sur le sujet, les gens ne savent toujours pas comment maigrir de manière durable et efficace.



Maigrir durablement avec un régime alimentaire équilibré




Le " secret " pour maigrir consiste à brûler plus de calories qu'on n'en consomme. Lorsque l'organisme utilise plus d'énergie qu'il n'en absorbe dans les aliments, il est obligé d'en puiser dans ses réserves. 
Autrement dit, quand on mange moins, les réserves de graisses diminuent. Mais ce que l'on mange a aussi beaucoup d'importance. Un régime axé sur la soupe au chou, par exemple, ne fournit pas les nutriments indispensables. En outre, on s'en lasse vite et l'on a tôt fait de reprendre ses vieilles habitudes.

Un bon plan minceur doit s'appuyer sur des aliments qui pourront être consommés toute la vie. L'idéal est qu'il protège également contre le cancer et d'autres maladies. Car soigner sa ligne n'est pas tout. 
Un régime alimentaire qui privilégie la viande et écarte les fruits (comme le régime Atkins) affine sans aucun doute la silhouette à court terme, mais il va à l'encontre des principes nutritionnels les mieux acquis. 

Un excès de viande dans l'alimentation a, en effet, été associé à de nombreuses pathologies, alors qu'un régime riche en végétaux peut prévenir le cancer et les maladies cardio-vasculaires.

Une alimentation saine et équilibrée doit comporter des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers peu gras et des protéines maigres, que l'on cherche ou non à perdre du poids.

On peut facilement supprimer les aliments superflus, qui sont souvent aussi les plus riches en calories : gâteaux, pâtisseries, charcuteries, viandes grasses, glaces, fromages riches en graisses, chips et autres produits de ce type.

Lorsqu'on décide de maigrir, on voudrait voir des résultats tout de suite. Et pourtant, plus vite on perd du poids, plus vite on le reprend, avec parfois même quelques kilos en plus. Les spécialistes suggèrent de se fixer comme objectif de perdre environ 450 g par semaine. 
Ces 450 g de graisses en réserve dans notre organisme correspondent à 3 500 kcal, ce qui signifie qu'il faut intégrer chaque jour 500 kcal en moins pour atteindre cet objectif. Ou bien manger 250 kcal de moins et brûler 250 kcal de plus.

La recherche a démontré que les gens qui font de l'exercice en même temps qu'il suivent un régime amaigrissant obtiennent des résultats plus durables. Avec un minimum de 30 minutes d'exercice par jour (marche rapide, par exemple), le métabolisme s'accélère et brûle davantage de colories, même pendant le sommeil. 
L'exercice met en forme, mentalement et physiquement, et encourage à continuer son régime.



Régime alimentaire équilibré, quelques principes de base


Bien des gens se lancent dans un régime à la mode et abandonnent dès que ses effets s'estompent pour en expérimenter un autre. Ne soyez pas de ceux-là. Les conseils donnés ici, vous permettront de maigrir durablement avec un régime alimentaire équilibré en toute sécurité pour un effet durable.

Mangez le matin et ne sautez pas de repas


Manger plus souvent empêche d'avoir l'estomac vide et de trop manger au repas suivant. Les chercheurs ont découvert une hormone sécrétée par l'estomac qu'ils ont baptisée ghreline. Quand l'estomac est vide, la ghreline augmente et lui fait crier famine. Au lieu de sauter un repas, prévoyez au contraire de 4 à 6 repas et collations dans la journée, à intervalles de 3 à 5 heures.

Choisissez vos glucides

Ne vous laissez pas convaincre de les éviter tous pour perdre du poids. Ce sont surtout les glucides simples qu'il faut supprimer, soit le sucre et tous les produits très sucrés, y compris les boissons sucrées. Aussitôt ingérés, ces aliments se transforment en glucose et l'afflux de glucose stimule l'insuline, l'hormone qui extrait ce glucide de la circulation sanguine pour le faire pénétrer dans les cellules. 
Une brusque élévation d'insuline dans le sang est toujours suivie d'une baisse du taux de glucose sanguin, qui déclenche la faim.

Remplacez les glucides simples par des glucides complexes des céréales complètes ou des légumes féculents. Pour éviter la production d'insuline en dents de scie, ne consommez pas de glucides isolément. 
Si vous mangez des pâtes, accompagnez-les d'une bonne portion de légumes ou de viande maigre, ou ajoutez-y des haricots blancs. Au lieu d'une tartine de confiture, optez pour du pain accompagné de fromage maigre.

Visez bas dans l'index glycémique (IG)

L'index glycémique indique le rythme auquel se digèrent les aliments riches en glucides. Avec un IG élevé, ils se digèrent plus vite, se transforment rapidement en glucose et font resurgir la faim, contrairement aux aliments à IG bas, comme le riz brun, les lentilles, les pâtes al dente et beaucoup de fruits frais. Au sommet de l'IG se trouvent les flocons de céréales, le riz blanc très cuit et la purée de pomme de terre, qu'il faut impérativement éviter si l'on veut maigrir.

Mangez des aliments qui ont du volume

Une forte teneur en fibres, en eau ou en air dans un aliment donne l'impression que l'on est rassasié. Pensez fruits frais, légumes, légumineuses. Plutôt qu'une poignée de raisins secs, mangez du raisin frais, qui regorge d'eau. Au lieu de boire un jus d'orange, choisissez une orange entière, qui apporte moins de calories pour le même volume et contient en plus des fibres. Dans un couscous, ajouter des légumes donne plus de volume que de calories. Pour remplacer les frites, servez une purée de légumes frais mixée avec du lait écrémé.

Les potages de légumes ont également un bon rapport volume-calories. Des études ont démontré qu'en commençant un repas par un potage de légumes (si possible en morceaux, plutôt que mixés), on mange moins à ce repas et à celui qui le suit.

Méfiez-vous des aliments allégés

Certains, comme les produits laitiers, sont très intéressants lorsqu'on veut maigrir. Mais les biscuits sans graisses ne sont rien d'autre que des biscuits plus sucrés. Vérifiez l'étiquette et vous constaterez souvent que le biscuit allégé contient autant de calories que l'original avec toutes ses graisses...

Dans d'autres cas, il est utile de limiter les graisses, puisqu'elles sont un concentré de calories. Faites des repas avec du poisson ou du poulet plutôt que de l'agneau, du bœuf ou du porc. Supprimez la peau du poulet avant de le cuire et bannissez la friteuse ! Utilisez les poêles à revêtement antiadhésif, le gril, le four ou bien le micro-ondes. Choisissez les morceaux de viande maigres et retirez tout le gras visible. Évitez la charcuterie, les saucisses et le lard.

Gardez-vous cependant de supprimer complètement les graisses. Les études ont en effet démontré que les gens restent plus fidèles à leur régime alimentaire si celui-ci inclut une petite quantité de corps gras visibles — par exemple huile de noix et huile d'olive.

Diminuez les portions

On a tendance à trop manger. Au restaurant, si la portion est très généreuse, il vaut mieux penser aux calories qu'au prix. Avant même d'entamer le repas, prévoyez de n'en manger que les deux tiers. À la maison, pesez ou mesurez vos portions. Si vous avez coutume de manger l'équivalent de deux ramequins de pâtes, tenez-vous-en à un demi-ramequin et votre ligne en témoignera. Si cela peut vous aider, utilisez une assiette plus petite, qui paraîtra plus pleine.

Buvez beaucoup, surtout de l'eau

Eau pure, eau minérale, eau gazeuse, soda light sont tous de bons choix. Les liquides étanchent la soif et calment aussi l'appétit. Les jus de fruits sont excellents pour la santé mais fournissent des calories — sans les fibres des fruits, à l'effet rassasiant. Le thé et le café ne posent pas de problèmes.
Si vous y mettez du lait, optez pour de l'écrémé, de même qu'il vaut mieux les sucrer avec un édulcorant. Vous pouvez vous offrir un verre de vin ou de bière de temps à autre, mais n'oubliez pas qu'il vous en coûte à chaque fois 80 à 100 kcal de plus.

Ne vous privez pas outre mesure

Accordez-vous des petits plaisirs : cela vous évitera de vous sentir frustré, voire déprimé, et de vous jeter à corps perdu sur les aliments défendus.

Le miroir renseigne mieux que la balance

Si vous vous êtes mis à faire de l'exercice pour maigrir, il se peut que vous perdiez de la graisse tout en développant vos muscles, de sorte que votre poids semblera ne pas vouloir baisser sur la balance. Votre miroir, vos vêtements, votre tonus et les crans de votre ceinture sont de meilleurs indicateurs que le nombre de kilos.

Ne jeûnez jamais

Le jeûne, même si on boit beaucoup d'eau, comporte toujours des risques : c'est la porte ouverte aux chutes de pression artérielle et à la défaillance cardiaque. En outre, la perte de poids obtenue est très vite regagnée...


Ne grignotez pas entre les repas pour que le régime alimentaire soit efficace !





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